মানবদেহের জন্য অন্যতম প্রয়োজনীয় একটি উপাদান প্রোটিন। প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা পেশি গঠন ও মানবদেহের বিভিন্ন কার্যক্রম ঠিক রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন হাড় মজবুত করে, কোষ পুনরুৎপাদন, হজম শক্তি ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। আমাদের শরীরের জন্য প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিনের দরকার হয় ১০ ধরনের খাবার খেলেই সেই চাহিদা মিটে যাবে।

ডিমঃ  ডিম আমাদের খুবই পরিচিত ও তুলনামূলকভাবে সস্তা একটি খাবার। দামে সস্তা হলেও ডিমে উচ্চমাত্রার প্রোটিন রয়েছে। ডিমে রয়েছে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ উপাদান, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। সব ধরনের ডিমেই প্রোটিন বিদ্যমান, তবে সাদা ডিমে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়।

দুধঃ দুধে খনিজ ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। প্রতিদিন বিকেলে এক গ্লাস দুধ আপনাকে দীর্ঘ সময় ক্ষুধামুক্ত রাখবে।

আলুঃ আলুতে প্রোটিন ছাড়াও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তবে সাধারণত উচ্চমাত্রার ক্যালরির উৎস হিসেবে আলু খাওয়া হয়ে থাকে।

মুরগিঃ মুরগির বুকের অংশ উচ্চমাত্রায় প্রোটিন সমৃদ্ধ। তবে প্যাকেটজাত মাংস পরিহার করাই ভালো। মুরগি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখে, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ঠিক রাখে এবং কোলেস্টেরলের এলডিএল’র মাত্রা কমায়।

মসুর ডালঃ  মসুর ডাল প্রোটিনের ভালো একটি উৎস। এতে খনিজ উপাদান আঁশ, ফলেট, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, পটাশিয়াম ও ভিটামিন ‘বি’ রয়েছে। মসুর ডালে থাকা প্রোটিন হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ঠিক রাখে, হজমে সাহায্য করে ও রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

পনিরঃ প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে রাতে পনির খেতে পারেন। হজম প্রক্রিয়ায় সময় নেয় বলে পনির খেলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা লাগে না। স্যান্ডউইচ, রোল ও সালাদেও পনির মিশিয়ে খেতে পারেন।

টক দইঃ  টক দই খেতে সুস্বাদু, প্রোটিনেও ভরপুর। টক দই সহজে  তৈরি করা যায় বা বাজারেও এটি সহজলভ্য। প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে টক দইয়ে স্বাদ বাড়ানোর জন্য এক চিমটি লবণ,আখরোট ও মধু মিশিয়ে খেতে পারেন।

ওটসঃ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ওটস প্রোটিনের ভালো উৎস। সকালের নাশতা হিসেবে ওটস খেতে পারেন।

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাদ্যঃ  একমুঠো বাদাম যেমন; আখরোট, কাজুবাদাম, পেস্তাবাদাম প্রতিদিন বিকেলের নাশতা হিসেবে উপযুক্ত। এসব খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি ও ওজন কমানোর দাওয়াই হিসেবে কার্যকরী। প্রোটিন ছাড়াও রয়েছে উচ্চমাত্রার ক্যালরি।

প্রজন্মনিউজ২৪/ হোসাইন নূর